Що з'їсти для гарного настрою: продукти, багаті на триптофан

«Гормон радості» серотонін дуже потрібен нам для настрою, його синтезу допомагає триптофан, який ми можемо отримати тільки ззовні - і важливим джерелом є їжа. Де міститься триптофан? Ми склали смачний список.

Триптофан - це амінокислота, яка переробляє в нашому організмі білки і синтезує серотонін, відомий як «гормон радості». Саме він здатний підвищувати твій настрій. І саме його не вистачає, коли тягне зажувати стрес чимось. Споживати його потрібно їжею, в якій є потрібна амінокислота (у організмі вона не виробляється). Ми склали список, в яких продуктах міститься найбільше триптофану.

Чим він так корисний

Речовина сприяє синтезу серотоніну, який відповідає не тільки за гарний настрій, але також покращує пам'ять. Сама амінокислота здатна допомогти у відновленні сну (вона знімає тривожність і стимулює вироблення гормону сну мелатоніну), знижує нервові симптоми ПМС, зменшує тягу до солодкого, знижує рівень холестерину і навіть зміцнює імунітет. Триптофан бере участь в утворенні гормонів росту і є важливим будівельним білком для молекул в організмі.

Добова потреба

Точної норми немає. Згідно ВООЗ, рекомендується вживати близько 3,5 мг на 1 кг ваги. Як правило, це кількість досить легко отримати з продуктів харчування - відсоток його вмісту в організмі рідко стає небезпечно низьким. У біодобавки в більшості випадків немає необхідності.

Чи небезпечна нестача або перебір

Навіть незважаючи на те, що немає чіткої норми вживання амінокислоти, занадто занижувати або перевищувати рекомендовану кількість не варто. Визначити брак або надлишок можна за зовнішніми ознаками.

Брак призводить до депресії, тривожності, порушень сну, синдрому подразненого кишечника і може призвести до набору ваги.

А надлишок можна помітити по раптової дратівливості, непосидючості, аритмії, підвищення тиску, підвищеної пітливості, діареї, сухості в роті.

Якщо якісь з цих симптомів присутні, краще проконсультуватися з лікарем і здати аналіз.

Протипоказання і побічні ефекти

Речовина в великій кількості (особливо прийняте у вигляді таблеток) може викликати сонливість - сідати за кермо після їх прийому категорично не можна. Також він може негативно позначитися на роботі кишечника, викликавши нудоту, діарею, блювоту - але це теж трапляється частіше при прийомі лікарських препаратів. Продукти харчування побічних ефектів зазвичай не несуть і протипоказань (крім індивідуальної нестерпності) у них немає. Тому в даному випадку краще змінити раціон харчування, ніж лікуватися препаратами.

Продукти, багаті на триптофан: таблиця

продукт	вміст (мг)	продукт	вміст (мг)
Червона ікра	960	Курка	290
Чорна ікра	910	Квасоля, горох	260
Сир голландський	780	Телятина	250
Арахіс	750	Яловичина	220
Мигдаль	630	Сир	210
Кешью	600	Яйця	200
Кедрові горіхи	420	Шоколад	200
М'ясо індички і кролика	330	Гречка	180
Кальмари	320	Вівсянка	160
Риба (жирні сорти)	300	Фініки	75

Ці продукти, що містять триптофан, можна додати в раціон в першу чергу, тим більше, що вони дуже доступні.

Риба
У рибі (наприклад, в оселедця, лососі, трісці, скумбрії, сардини, а також рибної ікрі і взагалі в морепродуктах) міститься велика кількість потрібної нашому настрою амінокислоти. Також в її складі є дуже корисні омега-3 жирні кислоти. Цей жир організму потрібен і не йде на шкоду фігурі. Він допомагає роботі мозку, а також відповідає за хороший стан твоєї шкіри.

Сир
У ньому дуже багато триптофану, але при цьому багато жирів, і калорійність досить висока. Тому варто вибирати маложирні сорти (тофу, фета і інші). З молочних продуктів також багатий амінокислотою сир.

Горіхи
Будь-які сорти - від арахісу до фісташок - повні корисних жирів, які беруть участь у виробництві нервових клітин і вироблення гормону серотоніну. Вітамін В6 допомагає триптофану перетворюватися в серотонін, а калій покращує його транспортування до мозку. Але не забуваємо, що горіхи дуже калорійні, і їмо їх невеликими порціями.

Бобові
Горох, квасоля, сочевиця та інші види мають в складі білок, багатий на триптофан. Але особливо високо його вміст у сої.

Крупи
Складні вуглеводи в їх складі допомагають збільшувати інсулін в крові, який переносить триптофан до мозку. На користь настрою піде і хліб з цільного зерна (але вживаємо в розумних кількостях).

Шоколад
В цьому десерті також велика кількість антиоксидантів, які омолоджують і борються з виникненням ракових клітин. Більш корисний і для фігури, і для здоров'я, і для настрою гіркий.

Інжир
А разом з ним фініки також містять калій і натрій, які сприяють кращій транспортуванні амінокислоти до мозку, а значить, більш швидкому поліпшенню настрою.

Цитрусові
Це не тільки чемпіони за вмістом вітаміну С, який підвищує наш імунітет. Вони покращують і настрій. До речі, аскорбінова кислота бере участь у виробництві норадреналіну, який відповідає за активність, енергію, пам'ять.

Зелені листові овочі
Різні види салатів, всі види капусти, а заодно петрушка, кінза, селера, шпинат також відмінно підвищують настрій (так що це тільки здається, що жувати салатний листик на дієті сумно). В зелені багато антиоксидантів, клітковини (а вона покращує метаболізм), вітамінів і кислот. А ось калорій дуже мало.

Спеції
Каррі, перець, мускатний горіх, імбир впливають на нервові закінчення в ротовій порожнині, що стимулює вироблення ендорфіну. Також спеції можуть допомогти підтримувати вагу, адже вони сприяють поліпшенню метаболізму і навіть спалювання жирів.

Чай
У будь-якому (від чорного до трав'яного) є тіанін, що зменшує стрес, поліпшує настрій і підвищує витривалість.

Коли буде помітний результат

Навіть якщо ти сіла на дієту, багату амінокислотою, ти можеш навіть не відчути, що у тебе різко покращився настрій, а всі печалі переживаються набагато легше. В організмі багато білків, і триптофану іноді складно потрапити в мозок. В цілому ж, відчувати стрес і сумувати іноді - цілком нормально. Не потрібно кожного разу налягати на «продукти радості» і тим більше на бади. Від них (особливо при самолікуванні) легко можна отримати передозування, що не дуже приємно позначиться на здоров'ї.

Якщо тебе турбує тривалий стрес, з'явилися симптоми депресії, одних продуктів мало - необхідна допомога психолога.