Як схуднути жінці після 40 років: корисні поради щодо харчування та спосіб життя

17 правил ефективної дієти після 40 років для жінок - склали разом з дієтологом-ендокринологом.

Сорокалітній рубіж - досить значимий етап в житті жінки з фізіологічної точки зору. Вона продовжує відчувати себе повною сил і енергії, проте потихеньку можуть починати долати різні нездужання. У зрілому віці метаболізм сповільнюється - якщо не міняти режим харчування, швидко з'являється зайва вага, а ось схуднути стає важче. Встигнути скинути зайві кілограми і жир бажано ще до настання менопаузи, коли ризик виникнення багатьох вікових захворювань значно збільшується.

У той же час, нормалізація ваги не повинна відбуватися за рахунок здоров'я організму, тому для початку добре б порадитися з лікарем, зробити невеликий лабораторний чек-ап. Професійний дієтолог допоможе скласти оптимальний раціон харчування. Втім, певні правила справедливі для всіх. Разом з експертом розбираємося, з чого повинна складатися дієта для схуднення для жінок після 40.

Дієта після 40 років для жінок: головні правила харчування

1) Необхідно повністю виключити з раціону фастфуд і джанкфуд (чіпси, снеки, солодку газовану воду і т.п.)

2) Потрібно обмежити вживання продуктів, багатих простими вуглеводами, з високим глікемічним індексом, тобто сіль, цукор, мед, варення, булочки, печиво, пшеничний хліб, млинці, макарони. Якщо відразу відмовитися від старих звичок складно, можна пропити курс піколинат хрому, який допоможе подолати вуглеводну залежність. А запечені зелені яблука без цукру або невеликі порції сухофруктів цілком здатні замінити традиційні десерти.

3) З фруктів бажано віддавати перевагу несолодким видам і сортам.

4) Збільшити вживання овочів (але не коренеплодів) таких, як капуста, брокколі, брюссельська капуста, кабачки (можна готувати овочеві салати, рагу, супи). А ось картоплю, навпаки, доведеться обмежити.

5) Тим, хто відчуває необхідність в дробовому харчуванні, кількість прийомів їжі можна збільшити до 4-5 разів на день, додавши до основних другий сніданок і полуденок, перекушування можуть включати несолониі горіхи, овочі, сир. Однак в такому випадку особливо важливо стає контролювати розмір порцій.

6) Якщо стан здоров'я дозволяє, варто спробувати інтервальне голодування за схемою 16/8, час вечері, сніданку та іншої їжі розраховується так - вісім годин відводяться на період для прийому їжі, а протягом 16 годин людина повинна утримуватися від їжі. Ідея заснована на дослідженнях, які показали, що після 12 годин без їжі організм починає знищувати шкідливі клітини, сповільнюючи тим самим процеси старіння.

7) Пити звичайну воду по можливості з розрахунку близько 30 мл на 1 кг ваги (за умови, що немає схильності до набряків). Звичайна чиста вода вкрай необхідна, тим більше, що з віком вміст її в організмі зменшується.

8) Висівки також сприяють схудненню, допомагаючи нормалізувати жировий обмін. Дієтологи рекомендують запивати одною склянкою води столову ложку житніх висівок.

9) Ряд досліджень показав, що жителям північних широт в досить високих дозах необхідний вітамін D. Однак приймати саме високі можна тільки курсом під лабораторним контролем, тому без призначення лікаря самостійно збільшувати собі дозування не можна.

10) При відсутності серйозних захворювань шлунково-кишкового тракту можна включити в щоденний раціон імбирний чай. Взагалі має зміст дозовано додавати в їжу імбир як спецію, куркуму, шафран, перець чилі, чорний і червоний перець.

11) Каші повинні бути тільки цільнозерновими, довгого варіння. Вівсяної і пшоняної каш краще віддати перевагу гречану.

12) Найчастіше їсти морську рибу - ту, яку виловлюють в море, а не вирощують на фермах, а також нежирне м'ясо. Добре, щоб у раціоні ще присутні рослинні білки такі, як сочевиця, квасоля.

13) Потрібно прагнути скорочувати молочні продукти з великим вмістом лактози. Тому вживання цільного молока або йогуртів з наповнювачами бажано обмежити, в той час як помірна кількість кефіру, сиру, сирів твердих сортів можна залишити.

14) Потрібно поступово відмовлятися від смаженої їжі і змістити акцент на відварну, тушковану, приготовлену на пару або запечену.

15) Ковбасні вироби, копчені продукти, їжа, насичена консервантами, добавками, виключаються.

16) Тим, хто схильний до переїдання і пізнього почуттю насичення, особливо важливо намагатися їсти повільно, не поспішаючи, дуже ретельно пережовуючи шматочки. Не варто думати, що переїдання завжди є наслідком проблем з силою волі, у багатьох ця особливість закладена генетикою.

17) Дуже рекомендується навести порядок на кухні, роздати знайомим (або викинути) все шкідливе. У магазин добре ходити ситою і тільки з заздалегідь складеним списком, щоб не робити спонтанних покупок.

На що ще звернути увагу

Одного правильного харчування все-таки мало. З віком має збільшуватися кількість фізичного навантаження. Якщо 10 тисяч кроків в день допоможуть просто підтримати поточний вагу, то аеробні навантаження (але не силові) потрібні тим, у кого стоїть завдання позбутися великої кількості калорій і схуднути. Хороше навантаження на всі м'язи тіла дає плавання.

Сприятимуть втраті ваги, а заодно допоможуть зняти стрес масаж, обгортання та інші спа-процедури.

Контролювати вагу важливо регулярно - але кожен день вставати на ваги не обов'язково. Як своєрідний стимул можна наклеїти на ваги стікер, на якому потрібно написати проміжну мету за вагою, наприклад, це може бути цифра на 2 кг менше справжньої ваги.

Головне - пам'ятати, що будь-яка тимчасова боротьба із зайвою вагою приречена на невдачу. Дієта після 40 років для жінок - це не тільки правильне харчування, але і зміна способу життя цілком, перегляд своїх звичок. Такі зміни часто стають серйозним випробуванням для психіки, тому потрібно не забувати хвалити себе навіть за самі незначні досягнення. Але зате саме вони допоможуть тримати себе в нормі і вбережуть організм від захворювань, пов'язаних із зайвою вагою.