Спорт після довгої перерви: як зробити так, щоб нічого не боліло

Докладне керівництво по запобіганню травм для тих, хто робив паузу в тренуваннях.

Карантин позбавив нас можливості ходити в спортзал на 2 місяці, а то й більше. Звичайно ж, хтось намагався займатися спортом вдома, але (зізнаємося чесно) робили це далеко не все. І ось зараз зали відкриваються, та й парки теж - можна знову почати тренуватися. Правда, різке фізичне навантаження може привести до розтягування м'язів, болях в суглобах, порваним сухожиллям- як мінімум, до кількох днів біль у всьому тілі. Розповідаємо, що робити, щоб повернутися в нормальний режим тренувань з мінімальними травмами.

Не кидайся в нове

Після паузи не на часі займатися тим, що ти ще не пробувала - навіть якщо це варіант тренування в знайомому тобі напрямку. Ти не можеш точно передбачити, як відреагує тіло. Спочатку важливо знати весь набір вправ і бути впевненою, що ти їх зробиш. Нові можна поступово вставляти в тренування, щоб тіло звикало.

Як випливає розігрівають

М'язи відвикли від напруженої роботи, а тому не можна починати заняття непідготовленою - це часта причина спортивних травм. Обов'язково починай заняття з розігріву або розтяжки. Важливо зробити підготовчі вправи на все тіло. Можна взяти ті ж вправи, які ти робиш в основному комплексі, але виконати їх з меншою інтенсивністю.

Робити розминку занадто довгою зі страху що-небудь пошкодити теж не потрібно: досить трохи спітніти, трохи підвищити температуру тіла і частоту пульсу.

Чергуй вправи

Часто травми трапляються, коли ти знову і знову повторюєш один тип вправ, особливо, з порушеннями техніки. Тривалі повторення шкідливі і тим, що організм до них швидко звикає, І ти вже не отримуєш від них користь.

Розбавляй свої заняття - міняй техніки, кількість повторів, швидкість (але не поспішай з переходом на дуже швидкий темп).

Укріплюй м'язи

Після паузи твоїм м'язам, зв'язкам і сухожиллям необхідні спеціальні вправи для їх зміцнення. Це знижує ймовірність болю і травмування. При слабких м'язах сильніші працюють активніше, що для них небезпечно.

Не закінчуй заняття різко

Знижувати фізичну активність теж важливо правильно - про це дуже часто забувають. 5 - 10 хвилин до кінця заняття необхідно приділити тому, щоб поступово знизити температуру тіла і пульс. Для цього варто перейти на більш повільну швидкість. Розтяжка в кінці тренування теж є відмінною профілактикою больових відчуттів і травм. М'язова тканина розслаблюється, прискорюється виведення з неї молочної кислоти, скупчення якої і відповідає за біль.

Біль буває різна

В принципі, больові відчуття після тренування - це нормально. Але важливо розуміти, яка біль допустима. Якщо після активного заняття в м'язах тягне десь від 12 годин до доби, в цьому немає нічого страшного. Таке може статися не тільки після тривалої паузи. Але якщо біль виник ще під час тренування або відразу після неї, вона різка, приносить великий дискомфорт і не проходить протягом декількох днів, це - привід відвідати лікаря. Самі заняття в цей період краще скасувати.