Вправи для позбавлення від болю в спині в домашніх умовах

Якщо ви дбаєте про здоров'я і правильну поставу, відвідування спортзалу є надзвичайно важливим. Виберіть одну-дві з нижчеперелічених вправ, що поліпшують поставу. Включіть їх у свої тренування. Виконуйте три підходи по 10-15 разів для кожної.

Вправа на м'ячі

Цільовими м'язами є передні і бічні дельтовидні і трапецієвидні які випрямляють спинну.
Ляжте на кулю, витягнувшись в лінію, ноги внизу. Потягніть руки вниз до підлоги, поруч з м'ячем, великі пальці відстовбурчені вгору. Утримуйте тіло, піднімаючи руки вгору (не згинаючи). Відводьте лопатки вниз і назад. Затримайте дихання, потім спустіться в початкову позицію.

Тяга гантелей в нахилі

Вправа націлена на трапецієподібний м'яз, ромбовидні і задню дельту.
Розмістіть ліву руку і ліве коліно на плоску лаву. Тримайте гантель в правій руці. Вона повинна бути витягнута вниз від плеча, перпендикулярно підлозі, тильною стороною долоні.

Піднімайте вантаж вгору, відставляючи лікоть в сторону і втискаючи праву лопатку всередину. Найвища точка піднятою руки повинна бути на одному рівні з плечем і утворює кут 90 градусів. Опустіть її в початкове положення і знову повторіть рух. Закінчивши 10 повторів з одного боку, перейдіть на інший.

Розведення рук з гантелями

Цільовими м'язами є задня дельта, бічна дельтовидна, середня і нижня трапецієподібні, ромбоїд, подостний м'яз.
Тримайте пару гантелей перед стегнами, долоні звернені одна до одної. Нахиліться вперед, утворюючи стегнами 45 градусів. Утримуйте спину рівною, дозволивши рукам звисати прямо. Трохи зігніть руки, виконуючи підйом гантелей і опускаючи їх вниз.

Не розставляйте руки широко. Ви повинні бачити їх рух периферійним зором. У верхньому положенні стискайте лопатки разом. Потім повільно опускайте руки у вихідну позицію.

Плавець

Задіяні такі м'язи: трапецієвидна, передні і бічні дельти, що випрямляють спинну, сідниці, підколінні сухожилля.
Ляжте на підлогу обличчям вниз. Зігніть ноги і витягніть руки вгору, потім відірвіть їх від підлоги на кілька сантиметрів. Підтримуйте хребет в нейтральному положенні. Залишайтеся піднятими, перенесіть свої руки до стегон.

Повертайте руками так, щоб долоні були повернені вгору, коли наближаються до сідниць. Спробуйте торкнутися рукою об руку над спиною. Потім поверніться у вихідне положення.