Що таке гімнастика для шиї Бубновського: наскільки ефективна?
Хребет людини являє собою складний і добре налагоджений механізм, що дозволяє ходити прямо. Досить незначного фактора, щоб цей механізм дав збій. Згідно з даними медичної статистики, кожна четверта людина у світі страждає від проблем з хребетним стовпом, «левова частка» всіх патологій — це шийний і поперековий остеохондроз.
Виникає питання, чи є альтернатива медикаментозного лікування проблем з шиєю? Відповідь є подвійною. Без ліків не обійтися, але гарною підмогою в боротьбі з недугами стане спеціальна гімнастика доктора Бубновського. Але що це таке?
Виникає питання, чи є альтернатива медикаментозного лікування проблем з шиєю? Відповідь є подвійною. Без ліків не обійтися, але гарною підмогою в боротьбі з недугами стане спеціальна гімнастика доктора Бубновського. Але що це таке?
Чому гімнастика ефективна і як це працює
Виконуючи вправи описаних нижче комплексів, людина вирішує разом кілька завдань:
- Зміцнює м'язи шиї. При остеохондрозі відбувається ослаблення м'язового корсета. Надалі це призводить до руйнування міжхребцевих дисків і розвитку гриж.
- Покращує живлення хребетних структур. Недолік кровопостачання, ось одна з головних причин всіх бід з шиєю.
- Сприяє нормалізації тонусу м'язів. Не всі м'язи потребують зміцнення. Деякі з них знаходяться в постійному гіпертонусі. Це прямий шлях до порушення мозкового кровообігу, а там не далеко до інсульту. Гімнастика дозволяє розслабити ці «скам'янілі» м'язи.
Виконувати комплекси рекомендується в домашніх умовах або в умовах невеликих груп по 3-5 чоловік. Вік не має значення: фізична активність такого роду однаково корисна і молодим людям і пацієнтам похилого віку.
Найпростіші гімнастичні вправи для шиї Бубновського
Комплекс вправ №1
Вправи цього комплексу підходять не всім. Незважаючи на те, що належать вони до категорії «м'яких», у період загострення захворювань хребта виконувати ці вправи не рекомендується. Однак про абсолютну заборону немає мови, рекомендується проконсультуватися з лікарем.
- Сісти на високий стілець. В якості альтернативи допустимо прийняття стоячого положення. Повністю розслабитися, голова через релаксацію повинна злегка звішуватися на груди. Почати здійснювати легкі коливальні рухи головою (кивки). Кивки повинні бути слабкими і ледь помітними.
- Сісти рівно. Максимально розслабитися. Релаксація поширюється, в тому числі на плечі і всю комірцеву область в цілому. Покласти одну долоню на лоб, злегка натиснути на голову. Шия в даній вправі виконує роль «противаги». Головою слід зробити рух, як би бажаючи відштовхнути руку. Подібний опір добре позначається на м'язах, тонізуючи їх і приводячи в рух.
- Прийняти положення, ідентичне тому, яке практикувалося у вправі «1». Робити легкі похитування головою з боку в бік. Сила рухів повинна бути на мінімумі, в іншому випадку великий ризик травм або защемлення нервових корінців. Виконувати протягом двох хвилин.
- Виконати вправу «2», переставивши руку з чола на скроневу область. Тепер необхідно зробити рухи головою в сторону руки, як би бажаючи «відсунути» кінцівку. Виконувати 7-12 разів. Кожен такий «раз» тривалістю не повинен перевищувати 2-3 секунди. Збільшення часу ніяк не позначиться на ефективності.
- Прийняти вертикальне положення. Руки максимально випрямити і розвести в бік. Поза повинна нагадувати букву «Т». Тепер необхідно зробити 10-12 кругових рухів руками за годинниковою і 10-12 рухів проти годинникової стрілки. Важливо! Рух йде від плеча, лікті і кисті залишаються нерухомими.
- Прийняти сидячу позу. Різким рухом підняти плечі, намагаючись дотягтися до вух. Зберегти положення на кілька секунд. Так само різко опустити плечі. Шия весь цей час повинна залишатися нерухомою.
- Помасажувати шию. Легкий масаж повинен тривати не менш ніж 1-3 хвилини. Рухи — кругові.
- Сісти рівно. Максимально опустити плечі вниз, одночасно намагаючись витягнути шию. Виконується вправа неспішно, щоб не було травм. Тривалість — 8-10 разів.
Комплекс вправ №2
Даний комплекс підходить всім пацієнтам.
- Прийняти вертикальне положення. Розслабити все тіло. Неспішним рухом опустити підборіддя до грудей. Притискати його не потрібно. Далі різко підняти голову і повернутися в початкову позу. Вправа дозволяє чергувати напруження і розслаблення м'язів, завдяки чому відбувається нормалізація їх тонусу.
- Встати. Розслабити всі м'язи. За рахунком «раз» повернути голову вправо так сильно, як тільки можливо. Без поспіху повернутися у вихідне положення. Потім так само повернутися вліво. Поспішність у цьому вправі небезпечна, всі повороти повинні бути плавними і природними.
- Встати рівно, як в попередніх вправах. Голову повільно закинути назад, залишитися в такому положенні на декілька секунд.
Комплекс вправ №3
Третій комплекс вправ також ідеально підходить для пацієнтів у різних станах: і в ремісії, і при загостренні.
- Виконати вправи «1», «3» комплексу №1.
- Встати рівно. Зробити кілька глибоких вдихів. Руками утворити букву «Т». Тепер необхідно нахилитися і виконати вправа «млин».
- Прийняти вертикальне положення. Розслабити все тіло. Руки повинні вільно звисати з боків від тулуба. На рахунок «один» підняти ліве плече, намагаючись дотягтися до вуха. На рахунок «два» плече опустити. За рахунком «один» повторити те ж саме з іншим плечем.
- Знову прийняти положення, ідентичне минулому. Руки вільно випрямлені «по швах». При повністю розслаблених кінцівках зробити 10 кругових рухів плечима за годинниковою стрілкою, потім 10 проти годинникової стрілки.
- Встати в зручну позу. Тіло розслаблене. Ноги на рівні плечей. За рахунком «один» підняти праву руку над головою. Опустити. Те ж саме зробити з іншою кінцівкою.
Трьох представлених комплексів цілком достатньо, якщо мова йде про проблеми з шиєю в початковій стадії. Якщо процес «запущений» потрібні більш повні і складні вправи. На щастя, опис гімнастики для шиї Бубновського включає в себе й інші, більш складні та ефективні комплекси.
Найбільш ефективні гімнастичні вправи для шиї Бубновського
Ефективність представлених нижче комплексів доведена, проте вони призначені лише для пацієнтів в ремісії. Гострий стан — абсолютне протипоказання для виконання вправ. Це небезпечно і загрожує погіршенням стану.
Комплекс вправ №1
- Сісти на стілець. Спину притиснути, положення повинно бути стійким. Неспішно нахилити голову і покласти її на груди. Тепер необхідно почати здійснювати кругові обертальні рухи. Робити це треба плавно й обережно, спостерігаючи за власними відчуттями. Неправильна технологія виконання чревата вивихами.
- Прийняти горизонтальне положення. Лягати краще на що-небудь тверде (в ідеалі на підлогу). Почати обертати головою вправо, потім вліво, як би бажаючи подивитися, що діється в тій і іншій стороні.
- Сісти, прийняти стійке положення. За рахунком «один» видихнути. Під час видиху опустити голову до грудей і сильно притиснутися підборіддям. Потім зробити вдих і повернутися у вихідну позу.
- Лягти на живіт. Руки «по швах», максимально розслабитися. За рахунком «раз» повернути голову і притулитися вухом до підлоги. Зафіксуватися в такому положенні на декілька секунд. Потім зробити те ж саме, але вже повернувшись в інший бік.
- Положення ідентично. Руки підкласти під підборіддя. За рахунком «один» піднятися і вигнути спину, одночасно випрямляючи шию настільки, наскільки дозволяє стан і власна анатомія хребта. На рахунок «два» повернутися в початкову позу.
- Встати або сісти. Розслабити шию, щоб голова трохи звисала. Підборіддя не повинно торкатися грудей. Почати здійснювати горизонтальні рухи головою, імітуючи жест «ні».
Комплекс вправа №2
- Прийняти вертикальне положення. Руки стиснути в кулаки, ніби тримаючи невидимі гантелі, розвести в сторони. Внутрішніми сторонами передплічя кінцівки повинні бути спрямовані вгору. За рахунком «раз» - руки згинаються, на рахунок «два» необхідно повернути їх в початкове положення.
- Знову встати. Кисті помістити на плечі, здійснювати легкі кругові рухи. Амплітуда мінімальна. Вправа виконується 10 разів і 10 проти годинникової стрілки.
- Прийняти вертикальне положення. Руками утворити замок, закласти кінцівки за потилицю. Для тих же цілей підійде рушник. Суть вправи полягає в «протистоянні» шиї та рук. Така фізична активність благотворно позначається на стані м'язів.
- Те ж саме повторити, поклавши руки на лобі.
- Встати рівно. Розслабитися. Зіщулитися, зрушуючи плечі разом, потім розвести їх і повернутися у вихідне положення. Повторити 7 разів.
- Правою рукою доторкнутися до лівого вуха, обхопити голову і потягнути її в протилежну сторону. Спішність виключена.
- Повторити вправу «5», тільки на цей раз розвести плечі, напружуючи м'язи спини.
- Прийняти горизонтальне положення. За рахунком «один» підняти голову над підлогою, на рахунок «два» повернутися в початкову позу.
Комплекс вправ №3
Даний комплекс являє собою оптимізовану версію, яка підходить, в тому числі для осіб з загостренням хвороб хребетного стовпа й оточуючих структур.
- Прийняти позу «сидячи». Розслабити шию. Голову відкинути вліво, затриматися в такому положенні на півхвилини. Потім таким же плавним рухом відкинути голову вправо. На «виході» має вийти маятникообразний рух. Виконати вправу 5-10 разів.
- Розслабитися. Сісти. Голову опустити на груди, залишити в такому положенні на півхвилини. Потім витягнуту шию підняти. Повторити 7 разів.
- Сісти, прийняти зручну позу. За рахунком «раз» повернути голову вліво до упору, наскільки вистачає можливостей здоров'я. На рахунок «два» злегка підняти голову і подивитися вгору. По рахунку «три» опустити голову і повернути шию у вихідне положення.
- Прийняти положення «стоячи» або «сидячи», обхопити рукою протилежне плече. Залишитися в такому положенні на півхвилини. Зробити те ж саме з іншою рукою.
- Принцип виконання вправи схожий з попереднім. Різниця в тому, що руки повинні бути підняті над головою.
- Виконати вправу «8» щадного комплексу №1. Кількість — 15 разів.
- Прийняти вертикальне положення. За рахунком «один» витягнути шию наскільки це можливо. На рахунок «два» покласти вухо на плече. Рух має починатися з нижніх відділів шиї. По рахунку «три» повернутися в початкову позу.
У комплексі даних вправ достатньо, щоб тримати хребет в тонусі.
Як правильно робити гімнастику для шиї Бубновського
Існує кілька правил виконання вправ:
- Вправи у повній мірі рекомендується виконувати тільки в період ремісії основного захворювання.
- Необхідно стежити за диханням. Прискорення темпу говорить про те, що кількість разів і/або підходів має бути зменшено.
- Не варто займатися форсованими темпами. Почати виконання вправ рекомендується з 3-5 разів.
- Для одержання терапевтичного ефекту рекомендується займатися гімнастикою з 2-4 рази на день.
- Больові відчуття повинні бути виключені.
Дотримуючись цих правил, людина оберігає себе від небажаних наслідків і гарантує ефективність гімнастики.
16 березня 2017